一生自分の足で歩いて過ごす!体づくりサポーター

足裏に悩み多めだけどウォーキングインストラクター!足裏バランスの大切さを知り 姿勢・歩き方を変えた事で起こる変化や日々のキロク

骨盤腸整ウォーキング福岡南教室のHP: https://mnkid2016walking.com/

お尻エクササイズ

 

歩き方を変えたら一番変化の出る部位はお尻です。

どの年代の方でも上がってしまうのがお尻!

 

お尻がしっかり使えるようになると

連動して腹筋、腹横筋や腹斜筋も使えてくるのでくびれが出来てきます。

骨盤底筋も目覚め、失禁問題改善も!

 

 

 

それではレッツ!エクササイズ~!!

 

 

まずは

股関節を動かしていきます。

 

片足立ちが難しい場合は椅子や壁を使って行ってください。

重心が椅子や壁にかかり過ぎないように注意します。

 

・両足を揃えて立ち、右足上げて

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・膝を外に、足を開いて
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・閉じて
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・後ろにかかと蹴りのイメージ(反動で蹴らない)

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<腰を反らないように注意>

 

・反対の足も同様に行います。

目安は10回

 

横からの図↓

上半身は真っ直ぐ

 

・上げて
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・開いて
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・閉じて
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・かかと蹴り
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今度は太ももの前後を伸ばしていきます。

こちらも片足立ちが難しい場合や

ふらつく場合は椅子や壁の近くで行ってください。

 

 

・両足を揃えて立ち、右の膝を抱えるように

太ももの後ろを伸ばします
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・足を後ろにして、太ももの前を伸ばします
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・後ろから見るとこんな感じです
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横から見るとこんな感じです
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ではいよいよ

ヒップアップ

片足になるので不安定な場合は椅子や壁の近くで行ってください。

 

・両足を揃えたところから

左足を上に少し上げ、後ろに引きます

膝は伸ばす
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上半身が反ったり曲がったりしないように注意

・これがスタートの位置です
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・スタート位置から真後ろに足を引きますf:id:mnkidxwalking:20190116114114j:image

 

・スタートの位置まで戻す→更に引く→戻すを繰り返します

目安10回

反対の足も同様にします

 

反動で足を引くと腰を痛めますので注意

膝を曲げると効果が薄れるので出来る範囲で伸ばします

 

 

 

最後はお尻の幅を小さく!

小尻のエクササイズ

こちらも片足立ちになりますので

ふらつく時は椅子や壁の近くで行ってください。

 

 

・両足揃えたところから

右足を上に少し上げ、後ろに引きます

・スタートの位置はヒップアップと同じ

膝は伸ばしておきます
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・斜め後ろに引きます
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・スタートの位置まで戻して
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・斜め後ろに膝を伸ばしたまま引きます
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目安は10回

反対側も同様に。

 

 

エクササイズは出来る範囲で行ってください。

無理はダメ!痛みがある、痛みが出た場合は

すぐに中止してください。

 

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